コロナ自粛の運動不足に自宅で出来る簡単エクササイズ!

    
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コロナ禍における自粛生活で自宅に篭り、運動不足となっている人はたくさんいるでしょう。

 

中には日常生活を送る程度の身体機能すらも失い、

致命傷となってしまうリスクのある方もいるのではないでしょうか?

 

では、そうならないためにはどんな運動を行えば良いのでしょうか?

まずは自宅で出来る簡単なエクササイズから始めましょう。

 

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老若男女問わず、コロナ禍において自粛生活を強いられた、または強いられている人も少なくないでしょう。

経済的にも問題は生じるでしょうが、

もう一つ重大な問題として健康面の問題です。

 

ここでいう健康面とは特に身体的な問題で、

簡単にいってしまえば、活動量の低下に伴う運動不足で生じる身体機能の低下です。

 

若者は良いでしょう、再び元の生活に戻ればある程度の機能は取り戻せるのですから。

 

ただ、問題となるのは高齢者です。

元々身体機能に自信がないような方だったり、

デイサービスに行ったり、買い物に行くことで活動を維持し、

身体機能を保ってきた人たちにとっては自粛は致命傷になりかねないですよね。

 

出来るだけリスクなく、簡単に、それも効果が得られる運動があるでしょうか?

そこで今回は、コロナ自粛の運動不足に自宅で出来る簡単エクササイズを紹介します。

もちろんこれは、今後の身体機能低下の予防の観点からも重要となります。

コロナ禍の運動不足で身体機能が低下するメカニズムとは?

コロナ禍における運動不足に推奨する運動を紹介する前に….

皆さんはロコモティブシンドローム(以下:ロコモ)という言葉をご存知ですか?

 

 

日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトの定義に従うと、

運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を 「ロコモティブシンドローム」=ロコモといいます。

人間が立つ、歩く、作業するといった、広い意味での運動のために必要な身体の仕組み全体を運動器といいます。

運動器は骨・関節・筋肉・神経などで成り立っていますが、これらの組織の障害によって立ったり歩いたりするための身体能力(移動機能)が低下した状態が、ロコモなのです。

となります。

 

 

では、運動器の障害というのは、どうすると生じるのでしょうか?

ここも同様に、日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトでは、

運動器は、ふだんの生活で身体を動かして負荷をかけることで維持されます。

そのため、ロコモを防ぐには、若い頃から適度に運動する習慣をつけ、運動器を大事に使い続けることが不可欠です。

と言われています。

 

 

つまり、

普段の生活で体を動かす

運動器が維持される

移動能力が保たれる

 

反対にいうと、

コロナ禍の自粛で活動量が低下する

運動器が障害を起こす

身体機能とりわけ移動能力が低下する

となるわけです。

 

 

コロナ禍の運動不足に効果的なエクササイズとは?

では、コロナ禍における運動不足に効果的なエクササイズとはどのようなものがあるでしょうか?

 

ここでも先ほどのように、

日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトにおけるロコモーショントレーニング(以下:ロコトレ)が参考になります。

 

ロコトレは、中心となる二つの運動と、余裕のある人向けにさらに二つの運動を加えたエクササイズです。

 

これまでにもいくつか、ロコトレの効果について検証されている文献などもあるので参考にしてください。
ロコモーショントレーニングの短期的効果
地域在住高齢者のサロンで実施したロコモーショントレーニングの効果

 

このロコトレで最も良いと思える点は、過度に辛い運動ではなく、ある程度継続できる、しかも人によっては“ながら”運動でも可能な点であると思います。

 

では、以下にロコトレについて転載を交えながら、簡単な注意点なども踏まえて紹介します。

 

片脚立ち

片脚はとてもシンプルな運動ですね。

 

まずは転倒しないように、必ず安定したものに触れながら行います。

 

片方の足を少し地面から浮かし、一側の脚でバランスをとります。

 

この時のポイントは、支えている足、お腹、頭が横から見ても、前から見ても一直線に真っ直ぐに伸びていることです。

 

1日:左右ともに一分間で一セット、一日3セットを目安として推奨されています。

 

 

スクワット

次にスクワットです。

 

まずは転倒しないように、必ず安定したものに触れながら行います。

 

出来るだけ膝が足よりも前に出ないようにしながら、ゆっくりと膝を曲げていきます。

 

足の幅は狭いほどバランスが取りづらいので、まずは肩幅を目安に行うと良いと思います。

 

深く膝を曲げるほど負荷は強くなりますが、転倒には注意が必要です。

 

1日:5-6回で一セット、一日3セットが推奨されています。

 

 

つま先立ち(ヒールレイズ)

まずは転倒しないように、必ず安定したものに触れながら行います。

 

肩幅程度に足を開いて、ゆっくりと踵の上げ下ろしを行います。

 

この際のポイントは、腰が引けたり、お腹が前方に突き出したりせずに、横から見た身体が真っ直ぐに伸びていることが重要です。

 

1日:10-20回×2-3セットが推奨されています。

 

 

ランジ

この運動は少し難易度が高いので自信がない人は行わない、

または、必ず転倒しないように、安定したものに触れながら行います。

 

足を可能な範囲で前に踏み出し、

前に踏み出した足に体重をかけながら、ももが地面と水平になるくらい腰を落とします。

 

ある程度腰を落としたら、前方に踏み出した足を元に戻します。

 

この運動もゆっくりやれば効果は高いですが、筋力・バランスともに要求されますので、あまり勢いよく足を前方に踏み出しすぎないことが注意点です。

 

一日:5-10回×2-3セットが推奨されています。

 

 

まとめ

今回は、コロナ自粛の運動不足でも自宅で出来る簡単エクササイズについて、ロコモーショントレーニングを引用しながら効果や方法について紹介しました。

 

まずは、続けることが重要です。

ロコトレは、テレビを見ながらなど、“ながら”運動も可能であり、

適度な難易度であると考えます。

 

ただ、運動によって怪我をしては元も子もないので必ず危険を予防しながら行うこと、自身には難易度が高いと感じれば行わないようにして下さい。

 

また、痛みがある場合などは無理に行わず、専門家の意見を聞くことが重要です。

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