変形性膝関節症に対する筋力トレーニングとは?自宅で出来る方法は?

    
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「変形性膝関節症」は、

膝関節の軟骨変性により変形や疼痛、関節可動域制限などから、日常生活動作障害をきたす慢性で進行性の疾患です。

 

これらの関節の退行性の変化により、

歩行などの荷重時に膝関節が不安定になることも少なくありません。

 

このような場合、変性した靭帯で膝関節を安定させることは難しく、

いわゆる「筋力」で関節の安定化を図る必要があります。

 

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変形性膝関節症は、関節軟骨の変性に伴う、磨耗や荒廃によって高度の関節変形をきたし、歩行時の疼痛などの症状とする進行性の疾患です。

日本でも多くの患者数がおり、潜在患者を含めるとその人数は3000万人と言われています。

変形性膝関節症に関する詳しい記事はこちらをご参照ください!
変形性膝関節症(膝OA)とは?治る疾患なの?リハビリテーションの内容は?

 

 

変形性膝関節症の発症には、加齢に伴う力学的ストレスが関与しています。

どういうことかというと、加齢に伴う骨の脆弱化や姿勢の変化によって多くの場合は、膝関節の内反変形(O脚)を呈します。

同時に膝関節に存在する靭帯などの機能低下なども相まって、関節は緩く不安定性を呈すことが少なくありません。

 

 

そのような状態で歩行を続けることは、膝関節内側への荷重ストレスを引き起こし、ますます関節変形や疼痛の増大を引き起こす可能性があるのです。

それでは一体どうすれば良いのでしょうか!?

 

 

一つの方法として、【筋力トレーニング】があります。

筋トレによって体幹の重心動揺や膝関節の動揺を抑制することは重要な予防方法となります。

※ただし、筋トレをすれば治るというわけではなく、一つの関節安定化の手段となります。

 

 

そこで今回は、自宅でも出来る変形性膝関節症に対する筋力トレーニングについて解説します。

変形性膝関節症に関する詳しい記事はこちらをご参照ください!
変形性膝関節症とは?その診断や分類方法は?


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大腿四頭筋の筋トレ方法は?

大腿四頭筋は、従来より膝の安定化に寄与する筋肉として、その重要性が説かれています。

事実、大腿四頭筋の関与が疼痛軽減に有効であるとする報告も散見されます。

 

大腿四頭筋は、大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋に分けられます。

 

文字通り4つの繊維が集まり一つの筋肉として扱われていますが、

それぞれの繊維がある程度独立した働きを持つことも特徴的です。

大腿四頭筋の中でも、特に内側広筋の機能が重要とされています。

 

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画像に示したように、内側広筋は、膝関節のすぐ上部内側に位置しています。
(中間広筋は大腿直筋の後ろに存在し、深層に位置しています)

この内側広筋は、

膝関節伸展の最終15°において強力に作用するのです。

 

立位や歩行などの荷重下において、重力に抗して膝関節を伸展位に保つことは関節の適合性を高めるのみならず、膝蓋骨を内側に牽引し、内反変形に伴う、外側支持機構の緊張緩和にも作用します。

よって、大腿四頭筋の中でもとりわけ内側広筋の収縮は早期より改善を促す必要があります。

 

また、それらの筋力トレーニングの方法は簡易的な方法で行えるため、自宅などでも容易に行える利点もあります。

それでは、具体的な方法を見てみましょう!

 

 

 

大腿四頭筋(Quad)セッティング

大腿四頭筋セッティングは、とりわけ内側広筋を選択的に強化するための筋力トレーニング方法として知られています。

方法は、

・膝の下にタオルを丸めて入れる
・つま先を上に向ける
・膝の裏でタオルを下に押し付ける
・この状態を数秒維持する
・1度に20回程度、1日に2set程度行う

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ポイントとなるのは、タオルを押し込んだ力を緩めずに、最大に伸ばしたところで維持することです。

この方法は、手術後早期から行うことが可能です。

変形性膝関節症に対する手術療法はこちらを参考にしてください!
変形性膝関節症の手術療法「TKA」とは?他にも手術の種類があるの?
【変形性膝関節症】TKA術後のリハビリテーションって何をするの?

 

クアドセティングのより詳しい解説はこちら
大腿四頭筋(クアド)セッティングの効果や方法は?

 

 

 

下肢伸展挙上(Straight Leg Raising:SLR)

下肢伸展挙上は、内側広筋はもちろんのこと、大腿直筋や腸腰筋、さらには体幹筋群も含めた筋力トレーニングとなります。

大腿四頭筋セッティングと同様に、術後早期からも行うことができます。

 

方法は、

・仰向けで寝ます
・つま先を上に向けます
・膝をしっかりと伸ばしたまま、足を上げます
・ゆっくりと上げ下ろしを行います
・1度に10回、1日2set程度行う

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注意点として、腰痛などをお持ちの人は、腰への負担も大きいため、

下肢伸展挙上運動を行う際には、挙上する側でない下肢を曲げて、膝を立てた状態で行う方が好ましいです。

変形性膝関節症に関する記事はこちらを参考にしてください!
変形性膝関節症とは?その診断や分類方法は?
変形性膝関節症におけるリハビリテーションの評価項目とは?

 

 

 

まとめ

今回は、自宅でも出来る変形性膝関節症に対する筋力トレーニングについて解説しました。

「これだけやれば治る!」

そんな魔法のような方法は存在しません。

今回紹介した方法は、歩行などの荷重時に不安定性が生じる膝に対して行う筋力トレーニングの方法です。

自宅でも簡易に行えるため非常に有用です。


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